Ratgeber

Rückenschmerzen vom vielen Sitzen? 5 einfache Übungen für den Büroalltag

Lesezeit ca. 5 Minuten · von Natalie Siemieinova, Personal Trainerin

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Stundenlanges Sitzen ist einer der häufigsten Gründe für Rückenschmerzen – besonders ab 40. Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten gezielte Übungen pro Tag können den Rücken spürbar entlasten. Hier sind fünf einfache Übungen, die du zu Hause oder sogar im Büro machen kannst – ganz ohne Geräte.

Warum der Rücken beim Sitzen leidet

Langes Sitzen bringt drei Probleme mit sich: Die Rumpfmuskulatur wird schwächer, die Hüftbeuger verkürzen sich, und die Schultern fallen nach vorn. Das Ergebnis ist eine Fehlhaltung, die auf den unteren Rücken und den Nacken drückt. Die Lösung ist nicht „mehr schonen", sondern gezielt bewegen und stärken.

Vor dem Start: worauf du achten solltest

• Alle Übungen langsam und kontrolliert ausführen – kein Schwung, kein Ruckeln.
• Kein Schmerz: ein leichtes Ziehen ist okay, echter Schmerz ist ein Stopp-Signal.
• Ruhig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
• Bei akuten oder starken Beschwerden zuerst ärztlich abklären.

5 einfache Rückenübungen

1. Katze-Kuh: im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund und leicht ins Hohlkreuz bewegen. Mobilisiert die ganze Wirbelsäule und löst Verspannungen.
2. Beckenbrücke: auf dem Rücken liegend das Becken langsam anheben und wieder absenken. Kräftigt Po und unteren Rücken – der beste Schutz für die Lendenwirbel.
3. Bird-Dog (Vierfüßlerstand): gegengleich Arm und Bein ausstrecken und halten. Trainiert die tiefe Stabilität – genau die Muskeln, die beim Sitzen einschlafen.
4. Brustöffner am Türrahmen: Unterarme an den Türrahmen, sanft nach vorn lehnen. Dehnt die verkürzte Brustmuskulatur und öffnet die nach vorn gefallenen Schultern.
5. Unterarmstütz (Plank): ein starker Rumpf entlastet den Rücken bei allem, was du tust. Mit 15–20 Sekunden starten und langsam steigern.

Jede Übung 2–3 Durchgänge, ruhig und sauber. Schon 8–10 Minuten täglich machen nach wenigen Wochen einen Unterschied.

Was im Alltag zusätzlich hilft

• Alle 30–60 Minuten aufstehen und kurz bewegen – Bewegung ist wichtiger als der „perfekte" Stuhl.
• Bildschirm auf Augenhöhe, Füße flach auf dem Boden.
• Kurze Spaziergänge in der Mittagspause – auch das entlastet den Rücken.

Wann professionelle Begleitung sinnvoll ist

Übungen wirken nur, wenn die Technik stimmt – und genau hier passieren die Fehler, die den Rücken zusätzlich belasten. Als mobile Personal Trainerin schaue ich auf jede Bewegung, passe die Übungen an deinen Rücken an und baue einen Plan, der wirklich zu dir passt. Ich komme dafür zu dir nach Hause, in Waldshut-Tiengen, Bad Säckingen und Umgebung.

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